Mantenernos activos en esta temporada de cuarentena es fundamental para disminuir la ansiedad, mantener el peso corporal y reducir los riesgos relacionados al sedentarismo. En el artículo anterior te compartimos los beneficios de realizar ejercicio para prevenir la infección por Covid-19, en este artículo te daré algunas opciones para mantenerte activo en casa de forma segura.
La OMS recomienda algunas actividades para reducir el sedentarismo en casa:
- Tomar breves descansos activos durante el día, como bailar, jugar con niños y realizar tareas domésticas.
- Levantarse. Reducir el tiempo sentado poniéndose de pie siempre que sea posible. Idealmente, interrumpir el tiempo sentado y reclinado cada 30 minutos.
- Caminar. Incluso en espacios pequeños, caminar puede ayudar a mantenerse activo. Si se decide salir a caminar o hacer ejercicio, asegurarse de mantenerse al menos a 1.5 metros de distancia de otras personas, evitar salir a realizar ejercicio en grupo, evitar salir a lugares concurridos como parques o plazas, evitar escupir en la calle y si se presentan síntomas de estornudo o tos, aun cuando no se sospeche de la presencia de COVI-19, evitar salir a realizar actividades al aire libre.
A continuación, te compartimos algunas ideas para realizar ejercicio de forma segura en casa:
¿Qué se necesita?
- Ropa cómoda:
- Ropa fresca y cómoda que te motive a realizar la actividad.
- Un par de tenis cómodos que te ajusten a la medida para evitar lesiones.
- Un espacio donde te puedas mover libremente sin riesgo de pegarte o de romper cosas
- Toda la actitud posible
¿Cómo iniciar a realizar ejercicio?
La OMS recomienda iniciar con sesiones de 10 minutos, e ir aumentando de forma gradual el tiempo, la frecuencia y la intensidad.
¿Cuánto tiempo es recomendable realizar?
- La OMS recomienda como mínimo realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, es decir 30 minutos 5 veces por semana.
– La meta ideal de ejercicio de la OMS, es realizar 300 minutos a la semana, además del ejercicio cardiovascular incluir dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Se refiere, por ejemplo, realizar 3 horas de ejercicio cardiovascular y 2 horas de ejercicio de fortalecimiento muscular, que se podrían organizar como 60 minutos, 5 veces por semana.
¿A QUÉ NOS REFERIMOS CUÁNDO DECIMOS FRECUENCIA CARDÍACA?
A la cantidad de veces que el corazón late por minuto. A medida que el corazón impulsa la sangre a través de las arterias, las arterias se expanden y se contraen con este flujo sanguíneo.
La frecuencia cardiaca se incrementa con el esfuerzo, con el objetivo de proveer de más oxígeno y energía para la actividad que se esté desempeñando.
¿Cómo podemos medir la frecuencia cardiaca?
la frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto provocando así que las arterias se expandan o contraigan. El pulso es el número de veces por minuto que nuestras arterias se expanden y se contraen como respuesta al corazón.
Entonces podemos medirlo con el pulso, o bien con un pulsómetro, ya los relojes inteligentes tienen esta función. Y así podemos monitorear nuestro cuerpo mientras hacermos ejercicio.
– La meta ideal de ejercicio de la OMS, es realizar 300 minutos a la semana, además del ejercicio cardiovascular incluir dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Se refiere, por ejemplo, realizar 3 horas de ejercicio cardiovascular y 2 horas de ejercicio de fortalecimiento muscular, que se podrían organizar como 60 minutos, 5 veces por semana.
¿Cómo debe estar estructurada la sesión de ejercicio cardiovascular?
Por 3 fases: calentamiento, ejercicio cardiovascular y enfriamiento.
CALENTAMIENTO: has los siguientes ejercicios repitiendo de 5-10 veces
- Mueve de cabeza de derecha a izquierda como diciendo “no”
- Luego muévela abajo y hacia arriba igual como diciendo “si”
- Movimientos de hombros: súbelos y bájalos, muévelos hacia adelante y hacia atrás alternando.
- Movimiento de brazos: muévelos como si fueras corriendo, adelante y hacia atrás.
- Movimientos de piernas: eleva las rodillas al frente alternándonos y posteriormente eleva tus piernas lateralmente alejándolas y acercándolas, alternando cada una.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
- Saltar la cuerda, ve a tu propio ritmo y poco a poco ve incrementado la cantidad de saltos.
- Si tienes una caminadora, elíptica o bicicleta estática, procura hacer uso frecuente.
- Puedes hacer series de subir y bajar las escaleras de tu casa alternando con ejercicios de estiramiento.
- Puedes buscar rutinas de cardio de bajo impacto y de baja frecuencia cardiaca en video de internet, aquí también incluyen rutinas de «caminata» en casa.
- Puedes buscar coreografías en video y seguirlas paso a paso hasta lograrlas sin interrupción.
ENFRIAMIENTO
- Recuerda que después de cada actividad física siempre debes de enfriar tus músculos y esto lo logras con el estiramiento.
- Separa tus piernas y agáchate hacia el centro lo más que puedas sin doblar las rodillas, 3 repeticiones durante 15 segundos
- Gira a tu pierna derecha y agáchate nuevamente tratando de alcanzar la punta de tu pie durante 15 segundos, posteriormente has lo mismo, pero ahora con tu pierna izquierda.
- Estira los brazos hacia arriba, mueve tu cabeza hacia un lado mantente unos segundos, ahora hacia el otro lado y mantente.
- Respira hondo en 3 ocasiones.
¿A qué se refiere ejercicio de fortalecimiento muscular?
Es importante fortalecer al músculo porque una buena masa muscular protege huesos y articulaciones, mantiene el metabolismo activo y el estado de salud. Los ejercicios de este tipo comprenden ejercicios con el propio peso como sentadillas, desplantes, abdominales o con pesas y resistencias externas, este ejercicio requiere que comencemos de forma gradual, pocas repeticiones y teniendo mucho cuidado de no lastimar articulaciones.
La última recomendación es que siempre respetes tu ritmo, a veces por querer avanzar rápido terminamos lesionándonos y abandonando el ejercicio. Es preferible pequeños pasos, pero constantes.
NUTRIÓLOGA & HEALTH COACH
MARTHA GÓMEZ
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Nutrióloga & Health Coach Martha Gómez 