Mantenernos activos en esta temporada de cuarentena es fundamental para disminuir la ansiedad, mantener el peso corporal y reducir los riesgos relacionados al sedentarismo. En el artículo anterior te compartimos los beneficios de realizar ejercicio para prevenir la infección por Covid-19, en este artículo te daré algunas opciones para mantenerte activo en casa de forma segura.
La OMS recomienda algunas actividades para reducir el sedentarismo en casa:
- Tomar breves descansos activos durante el día, como bailar, jugar con niños y realizar tareas domésticas.
- Levantarse. Reducir el tiempo sentado poniéndose de pie siempre que sea posible. Idealmente, interrumpir el tiempo sentado y reclinado cada 30 minutos.
- Caminar. Incluso en espacios pequeños, caminar puede ayudar a mantenerse activo. Si se decide salir a caminar o hacer ejercicio, asegurarse de mantenerse al menos a 1.5 metros de distancia de otras personas, evitar salir a realizar ejercicio en grupo, evitar salir a lugares concurridos como parques o plazas, evitar escupir en la calle y si se presentan síntomas de estornudo o tos, aun cuando no se sospeche de la presencia de COVI-19, evitar salir a realizar actividades al aire libre.
A continuación, te compartimos algunas ideas para realizar ejercicio de forma segura en casa:
¿Qué se necesita?
- Ropa cómoda:
- Ropa fresca y cómoda que te motive a realizar la actividad.
- Un par de tenis cómodos que te ajusten a la medida para evitar lesiones.
- Un espacio donde te puedas mover libremente sin riesgo de pegarte o de romper cosas
- Toda la actitud posible
¿Cómo iniciar a realizar ejercicio?
La OMS recomienda iniciar con sesiones de 10 minutos, e ir aumentando de forma gradual el tiempo, la frecuencia y la intensidad.
¿Cuánto tiempo es recomendable realizar?
-La OMS recomienda como mínimo realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, es decir 30 minutos 5 veces por semana.
– La meta ideal de ejercicio de la OMS, es realizar 300 minutos a la semana, además del ejercicio cardiovascular incluir dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Se refiere, por ejemplo, realizar 3 horas de ejercicio cardiovascular y 2 horas de ejercicio de fortalecimiento muscular, que se podrían organizar como 60 minutos, 5 veces por semana.
¿Cómo debe estar estructurada la sesión de ejercicio cardiovascular?
Por 3 fases: calentamiento, ejercicio cardiovascular y enfriamiento.
CALENTAMIENTO: has los siguientes ejercicios repitiendo de 5-10 veces
- Mueve de cabeza de derecha a izquierda como diciendo “no”
- Luego muévela abajo y hacia arriba igual como diciendo “si”
- Movimientos de hombros: súbelos y bájalos, muévelos hacia adelante y hacia atrás alternando.
- Movimiento de brazos: muévelos como si fueras corriendo, adelante y hacia atrás.
- Movimientos de piernas: eleva las rodillas al frente alternándonos y posteriormente eleva tus piernas lateralmente alejándolas y acercándolas, alternando cada una.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
- Saltar la cuerda, ve a tu propio ritmo y poco a poco ve incrementado la cantidad de saltos.
- Si tienes una caminadora, elíptica o bicicleta estática, procura hacer uso frecuente.
- Puedes hacer series de subir y bajar las escaleras de tu casa alternando con ejercicios de estiramiento.
- Puedes buscar rutinas de cardio de bajo impacto y de baja frecuencia cardiaca en video de internet, aquí también incluyen rutinas de «caminata» en casa.
- Puedes buscar coreografías en video y seguirlas paso a paso hasta lograrlas sin interrupción.
ENFRIAMIENTO
- Recuerda que después de cada actividad física siempre debes de enfriar tus músculos y esto lo logras con el estiramiento.
- Separa tus piernas y agáchate hacia el centro lo más que puedas sin doblar las rodillas, 3 repeticiones durante 15 segundos
- Gira a tu pierna derecha y agáchate nuevamente tratando de alcanzar la punta de tu pie durante 15 segundos, posteriormente has lo mismo, pero ahora con tu pierna izquierda.
- Estira los brazos hacia arriba, mueve tu cabeza hacia un lado mantente unos segundos, ahora hacia el otro lado y mantente.
- Respira hondo en 3 ocasiones.
¿A qué se refiere ejercicio de fortalecimiento muscular?
Es importante fortalecer al músculo porque una buena masa muscular protege huesos y articulaciones, mantiene el metabolismo activo y el estado de salud. Los ejercicios de este tipo comprenden ejercicios con el propio peso como sentadillas, desplantes, abdominales o con pesas y resistencias externas, este ejercicio requiere que comencemos de forma gradual, pocas repeticiones y teniendo mucho cuidado de no lastimar articulaciones.
La última recomendación es que siempre respetes tu ritmo, a veces por querer avanzar rápido terminamos lesionándonos y abandonando el ejercicio. Es preferible pequeños pasos, pero constantes.
NUTRIÓLOGA & HEALTH COACH
MARTHA GÓMEZ
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Nutrióloga & Health Coach Martha Gómez 