Además de una buena alimentación y actividad física, debemos considerar el tiempo y la calidad del sueño como un factor importante para gozar de buena salud y de un buen estado de ánimo. De lo contrario, la falta del sueño puede predisponernos a aumentar de peso debido a que incrementa el apetito y la ingesta de alimentos como resultado de niveles alterados de las hormonas leptina (estimula la saciedad) y grelina (estimula el apetito). Asimismo, una menor cantidad de sueño podría resultar en mayor somnolencia, sensación de fatiga diurna y menor gasto energético.
Por otro lado, se sabe que la falta del sueño es un marcador de la presencia de trastornos del sueño y estrés emocional, y con ello el incremento de los niveles de la hormona cortisol. Si vivimos bajo estrés constante, esta hormona aumenta la glucosa en la sangre e incrementa la liberación de grasa por el tejido adiposo, generando hígado graso, arterioesclerosis y daño renal por lipotoxicidad.
Pero ¿Qué significa falta de sueño? Para un adulto (25 a 65 años de edad), la duración recomendada del sueño sugerida por la National Sleep Foundation es de entre 7 y 9 horas por noche, por lo que la duración crónica del sueño menor a 6 horas por noche se considera falta de sueño. Así también, la calidad del sueño es importante, siendo el sueño ideal cuando se duerme en 30 minutos o menos, se alcanza el sueño profundo durante la mayor parte de la noche sin más de un despertar y se vuelve a dormir en 20 minutos si se despierta.
Algunas recomendaciones para lograr una buena calidad del sueño son:
- Establecer un horario para dormir y para despertar. Esto ayuda a regular nuestro reloj interno
- Dormir en un ambiente confortable, tranquilo y en total oscuridad
- Crear una rutina de relajación antes de dormir, como por ejemplo escuchar música tranquilizante o tomar una ducha
- Mantenernos activos y evitar hacer siestas durante el día
- Practicar meditación
- Cenar ligero y evitar el picante. Si es posible, evite comer comidas abundantes durante dos o tres horas antes de acostarse. Prueba un bocadillo ligero 45 minutos antes de acostarte si todavía tiene hambre
- Minimizar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina
- Reducir el uso de electrónicos, pues el tipo de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos activa nuestro cerebro
- No realizar ejercicio justo antes de dormir
- Pensar en cosas que no produzcan excitación, ansiedad o que aumenten el estrés. No debes concentrarte mucho en algún pensamiento o hacer trabajar en exceso tu mente.
- Sí crees que vas más allá de las recomendaciones anteriores, te sugerimos acudir con un médico
No siempre es fácil, o en ocasiones es imposible lograr todas estas recomendaciones, pero vale la pena hacer el esfuerzo para mejorar nuestra salud.
Recuerde dormir no es un capricho, sino una necesidad para un cuerpo sano.
NUTRIÓLOGA & HEALTH COACH
MARTHA GÓMEZ
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Nutrióloga en San Luis Potosí
Referencias
- Obesity Prevention Source. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
- Sanjay R. Patel and Frank B. Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring).2008 16(3): 643–653
- Sleep and your lifestyle, sleep tools and tips. Healthy sleep tips https://www.sleepfouorg/articles/healthy-sleep-tips
- How Many Hours of Sleep Do You Really Need? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need
Nutrióloga & Health Coach Martha Gómez 