SER MUJER ES UNA AVENTURA!

UNA GUÍA PARA SABER QUE HACER Y NO HACER DURANTE TU CICLO MENSTRUAL

Lo primero, es saber en que consiste el ciclo menstrual!

Suponiendo que el ciclo dura 28 días, pues hay que considerar que hay ciclos de 24 a mas de 30 días, vamos a establecer en este artículo un periodo de 28 días …

FASE MENSTRUAL del día 1 – 7

El día 1 se considera el primer día de tu sangrado, esta fases se llama menstrual dura alrededor de 3 a 7 días, y se caracteriza por un aumento de estrógenos que eventualmente van a descender y volver a aumentar en la fase preovulatoria. La cantidad normal de flujo menstrual durante el periodo es de un cuarto de taza aproximadamente, que se distribuye en más abundante los primeros días y más ligero según va terminando. Por las pérdida de líquidos es importante mantenerte hidratada, consumir alimentos que aporten vitamina C como frutas cítricas y hierro como el pescado, pollo o carnes rojas.  Después del último día de las menstruación, el nivel de estrógenos se encuentra en el nivel mas bajo, y es buen momento para autoexploración de mamas. También te recomiendo realices una actividad física moderada, como caminata al aire libre. Es una buena etapa para comenzar un plan de alimentación.

FASE PREOVULATORIA del día 8 – 13

Los estrógenos van aumentando gradualmente a lo largo de esta fase, por lo que te sientes con mas energía y activa!!! Es el momento perfecto para aumentar el ritmo del ejercicio!!! Uno de los folículos de uno de nuestros ovarios está llegando a su momento óptimo de maduración, para dar paso a la Ovulación. Excelente momento para comenzar un plan de alimentación y pesarte.

La fase menstrual y la preovulatoria forman parte de la FASE FOLICULAR.

FASE OVULATORIA del 14 – 20

El flujo comienza a ser pegajoso, abundante y elástico (clara de huevo). A medida que la mitad del ciclo se acerca, el nivel de estrógenos aumenta, hasta llegar a su clímax, momento en el que se produce la ovulación, días antes de la ovulación la progesterona también empieza a subir, y en esta fase que dura de 24 a 48 horas puedes quedar embarazada. Los estrógenos son los responsables del aumento del deseo sexual y de la líbido. En esta etapa te sientes con mucha energía!!!  Es buen momento para comenzar nuevos proyectos o terminar actividades pendientes!!!

 FASE PREMENSTRUAL del 21 – 28

Si pasados los días más fértiles, esta concepción no se produce, la progesterona empieza a bajar, hasta que los niveles son tan bajos que se produce la caída del endometrio y el ciclo vuelve a comenzar. Este descenso en los niveles de estrógenos y progesterona producen cambios en tu cuerpo que se conocen como Síndrome Premenstrual, te sientes apagada e irritable, empiezas a mirarte en el espejo y no te gustas, te sientes “gorda”, aparece la retención de líquidos, el aumento del apetito, principalmente por alimentos dulces, aumento de peso, la inflamación del útero que inflama los intestinos y se presentan diarreas o estreñimiento. Esto lo empeora el estrés y la falta de consideración en estos días pues debes de hacer ejercicio moderado o bien descanso los días mas críticos, procura dormir 8 horas, aumentar el consumo de verduras cocidas y frutas ricas en agua y potasio, que te ayudarán a eliminar líquidos. Procura tomar infusiones relajantes como el té de manzanilla o de azahar, evita la sal y los alimentos procesados y muy condimentados.

En relación a las causas del aumento de peso, según un estudio realizado por el Departamento de Investigación en Nutrición del Instituto Nacional de Perinatología en 950 mujeres mexicanas, arrojó que durante la menstruación 52% informó la presencia de sed exagerada, aumento en el apetito y gusto exagerado por los alimentos dulces. Con todo lo anterior no es para menos que durante esos días se tienda a incrementar de .5 a 1kg.

OJO: Esta no es una buena etapa para comenzar un plan de alimentación ni hacer cambios en tu dieta, tampoco para pesarte ni tomarte medidas.

La fase ovulatoria y premenstrual forman parte de la FASE LÚTEA.

Ha circulado esta imagen en internet donde se muestra el tamaño del útero en fase preovulatoria-ovulatoria VS la fase prementrual-menstrual, intenté encontrar la fuente original pero no tuve suerte, por tal forma no puedo afirmar que esta imagen sea 100% verídica, pero da una referencia de los cambios corporales.

Mi invitación es a que te conozcas y que aprendas como son cada una de las etapas de tu ciclo, esto te permitirá regular la ingesta de alimentos, es decir saber que los días previos a la menstruación sentirás mas hambre o antojo por alimentos dulces, permítete consumirlos con moderación en estos días, también debes de tomar en cuenta que si no has dormido suficiente o te has desvelado es muy probable que los antojos también aumenten.

También te ayudará a regular la actividad física, entrena más en el periodo de preovulación y ovulación, descansa en la etapa premenstrual, y retoma el ejercicio en la etapa menstrual.

Si tienes problemas gastrointestinales, principalmente colitis, es probable que estos días aumenten los síntomas, así que evita los irritantes, evita la leche entera, las harinas de trigo y las grasas en exceso.

Los días previos a la menstruación evita el consumo de alcohol, refresco, café, picante, azúcar, sal (sopas enlatadas, exceso de embutidos, papas fritas), consume al menos 2 litros de agua al día y mantente descansada y relajada porque el estrés es nuestro gran enemigo!!!

Ya verás que con estos consejos estos días no tienen que ser una pesadilla para ti cada mes!!!

NUTRIÓLOGA & HEALTH COACH

MARTHA GÓMEZ