El estreñimiento ó constipación se define como una frecuencia de evacuaciones intestinales menor de tres a la semana, o la evacuación dolorosa de heces grandes y duras. Prácticamente, si las defecaciones tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe estreñimiento.
Hay momentos en la vida en los que el estreñimiento puede estar más presente. Los niños suelen ser víctimas de la dificultad para defecar; el embarazo también es un momento crítico e incluso con la edad el estreñimiento tiende a hacerse crónico.
Las frutas frescas, las secas, las oleaginosas y las verduras, así como las leguminosas, son alimentos con abundante contenido de fibra. En general, las oleaginosas (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas secas (orejones, ciruelas pasas, chabacanos) son los alimentos más ricos en fibra, sin embargo su consumo deberá de ser moderado, ya que los primeros, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos, y los segundos son una fuente concentrada de azúcares simples.
Las leguminosas también son una alternativa para aumentar la fibra en nuestra dieta, más aún si se combinan con verduras, como lentejas con nopales. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan de caja y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integral, aunque son menos comunes en el mercado.
También hay evidencias científicas para recomendar el consumo de yogurt y otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento, sin embargo hay que considerar que generalmente también son una fuente de grasas saturadas y azúcares simples.
Por otro lado, se pueden tomar medidas más específicas para combatir el estreñimiento:
– Dejar en remojo cinco ciruelas pasas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse.
– Beber al levantarse y antes de acostarse un vaso de agua natural tibia
Ó bien habrá casos en los que sea necesario tomar laxantes ó suplementos de fibras.
Hay numerosos grupos de laxantes: formadores de masa, emolientes, osmóticos, estimulantes de la movilidad intestinal, laxantes por vía rectal. Sus efectos secundarios son importantes, algunos producen tolerancia y dependencia, agravando el estreñimiento; otras veces provocan dolor abdominal, náuseas, escozor anal, flatulencia, heces líquidas, trastornos electrolíticos. Resumiendo, no conviene tomar laxantes y en caso de severa necesidad, será siempre bajo estricta prescripción médica.
Por otro lado existen las fibras de origen natural, que si se consumen con moderación tienen un efecto benéfico en el intestino. Pero también hay que reconocer entre las diferentes fibras en el mercado, pues algunas tienden a ser más efectivas que otras, por ejemplo si comparamos la fibra de nopal ó piña contra la de Plántago psyllium, observaremos que esta aporta una mayor cantidad de fibra por cucharada, y el beneficio es mayor.
Y para evitar el estreñimiento….
- Sea regular con los horarios de comidas
- Beba mucho líquido, al menos 1,5 litros al día.
- Eduque al intestino, no lo reprima cuando sienta la necesidad. Acostúmbrelo a evacuar a la misma hora.
- Haga ejercicio de forma regular: andar, correr, nadar, gimnasia, bicicleta… Y fortalezca la musculatura abdominal.
Martha Gómez
Nutrióloga en San Luis Potosí
Nutrióloga & Health Coach Martha Gómez 
