GUÍA PARA LA LECTURA DE ETIQUETAS (Conceptos básicos para entender el etiquetado)

Conceptos básicos que encontrarás en la etiqueta nutrimental:

TAMAÑO DE LA PORCIÓN:

• Esta sección te muestra el tamaño de una porción en medidas caseras como tazas, piezas, cucharas, platos, entre otros.
• Al revisar tus porciones considera que un envase puede contener más de una porción, esto es frecuente en refrescos y galletas.

CALORÍAS.

• La cantidad de calorías que necesitamos varía de persona en persona, sin embargo en promedio se necesitan entre 1500-2000calorias por día en los adultos.
• Algunos alimentos son altos en calorías (más de 200calorias por porción).
• Los alimentos altos en calorías + la inactividad física = aumentan nuestro peso debido a un exceso de energía en reserva llamada grasa

PROTEINAS

• La recomendación de proteína es en promedio 50gr por día o 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal.

CARBOHIDRATOS:

• La recomendación de carbohidratos totales no debe ser mayor a 250gr por día.
• El 10% de estos (es decir el 10% de 250gr = 25gr) debe provenir de azúcar SIMPLE, considerando la fruta.
• Los alimentos más comunes con alto contenido en azúcar son: jugos y néctares, refrescos, dulces, galletas, pasteles y bollerías.

FIBRA:

• Debes consumir 30gr de fibra/día. Un alimento con alto contenido de fibra debe contener más de 2.5gr/ración.

GRASAS:

• Se recomienda consumir 70gr de grasas totales en promedio por día.
• No se debe exceder de los 20gr de grasas saturadas por día
• Las grasas saturadas y las grasas trans, en exceso, pueden producir enfermedades cardiacas y elevar el colesterol en la sangre.
  • Grasa saturadas: Carnes rojas, la manteca de puerco, aceite de coco, aceite de palma, productos de origen animal en general.
  • Grasas trans: margarina, alimentos procesados, fritos y panadería industrializada
• Se recomienda consumir menos de 300mg de colesterol por día.

SODIO:

• La recomendación diaria de sodio es de 2400mg
• Un alimento bajo en sodio debe tener menos de 140mg de sodio por ración

VITAMINAS Y MINERALES

• En las etiquetas podemos encontrar la recomendación de cada micronutriente en el porcentaje que nos aporta.

 

TERMINOS UTILIZADOS EN LA ETIQUETA:

FORTIFICADO/ENRIQUECIDO: Cuando se le agregan vitaminas o minerales, arriba de un 10% de lo normal para ese producto.

LIGHT: El producto ha sido alterado para que contenga 30% menos de energía /kcal que el producto original.

ALTO: Significa que el alimento contiene 20% o más valor recomendado para un nutriente en particular.

NATURAL: El alimento debe estar libre de colorante o sabores sintéticos u otras sustancias sintéticas.

ALIMENTO ORGÁNICO: se refiere a que no ha sido tratado con pesticidas y conservadores químicos pero no necesariamente es saludable.

 

Nutrióloga & Health Coach

Martha Gómez

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Nutrióloga en San Luis Potosí