¿Has pensado en cambiar tu forma de comer? ¿Estas buscando bajar de peso? Y sabes que es fundamental mejorar tu alimentación, pero ¿por dónde comenzar? Comienza por adquirir alimentos saludables!! A continuación te daré una breve guía de lo que debes y no debes incluir en tu carrito del supermercado!
Te comparto esta imagen que te será de utilidad para visualizar como debe de verse tu carrito, es muy similar al plato del bien comer, una herramienta que los nutriólogos utilizamos para proporcionar orientación alimentaria.
El mayor porcentaje del carrito debe estar integrado por verduras y frutas. Las verduras son mejor opción que las frutas, si estas buscando bajar de peso, existen muchas formas de incluir verduras en nuestra alimentación, por ejemplo en guarniciones y ensaladas, en omelettes para el desayuno, en formas de jugo y como colaciones a media mañana. La fruta también es fuente importante de nutrientes, sin embargo nos aportan un poco mas de calorías en forma azúcares que las verduras, por tanto y si estas buscando bajar de peso mi sugerencia muy general es limitar tu consumo a 2 porciones por día. Pero OJO, en niños, deportistas, embarazadas y personas activas, la porción de fruta se puede elevar a más de 3 al día, recuerda que estas son recomendaciones generales.
Observa también en la imagen que están presentes las fuentes de proteína de origen animal, como el pescado, el huevo, el pollo y la leche. Recuerda consumir fuentes de proteína baja en grasa, los pescados son excelente opción! En especial si lo cocina empapelado o en ensaladas tipo ceviche. Recuerda no exceder la porción de 3 huevos a la semana, lo que si puedes comer diario son las claras de huevo, estas no contienen la yema que aporta gran cantidad de colesterol. El consumo de pollo lo sugiero 2 a 3 veces de la semana y el de carnes rojas de 1 a 2 veces por semana. Evita la carne de puerco, si la consumes que sea un corte bajo en grasa. Los lácteos deben de ser descremados, es decir reducidos en grasa, y te sugiero que pruebes el yogurt natural sin azúcar, o bien si te parece muy ácido puedes elegir la versión light.
También podemos ubicar el arroz, la avena y las tostadas entre otros cereales como fuentes de carbohidratos, pues recuerda que una dieta equilibrada incluye de todos los grupos de alimentos, si excluyes este grupo te puedes llegar a sentir cansada y con poca energía. La cantidad que requiere cada persona depende de su gasto de energía, si eres muy sedentaria te sugiero que limites tus porciones de tortillas y arroz al día, si eres activa por ejemplo pasas la mitad de tu día haciendo actividades (no sentada), entonces es probable que tus necesidades sean mayores.
Ocupan un espacio en la imagen las leguminosas como los frijoles y las lentejas, estos alimentos son sumamente nutritivos, también nos aportan proteína, pero su aporte de calorías es importante, entonces si estas buscando bajar de peso reduce su consumo, pero en dietas ovolacteovegetarianas son de suma importancia.
Y finalmente podemos observar las grasas, aceites vegetales, nueces y almendras, en este grupo también entran todas las demás oleaginosas, como las semillas de girasol y los cacahuates. Estas grasas son muy necesarias para que se lleven a cabo funciones metabólicas en el organismo, que te mantendrán en un peso saludable, sin embargo no te excedas en la porción, pues lejos de ayudarte te aumentarán de peso.
Recuerda que no hay alimento mas importante que otro, todos en su justa medida te ayudarán a sentirte y verte bien!
Nutrióloga & Health Coach
Martha Gómez
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Baja de peso en San Luis Potosí
Nutrióloga & Health Coach Martha Gómez 